Lo que un Running-Nadador y Ciclista debe saber

“CARGA DE TUS MUSCULOS SIN GLUTEN”

 

Toda persona debe realizarse los controles de salud obligatorios según edad y género,  su médico de cabecera se lo indicará.  Pero cuando se decide a practicar una disciplina deportiva cualquiera sea,  se sugiere, y es interesante, la intervención además de un médico especialista en deporte para las indicaciones de los controles de salud y su examen físico; ya que el mismo tendrá una mirada especial

• ·         en su Vo2max (volumen de oxigeno máximo al 100% de su frecuencia cardiaca máxima y al 85% de la misma, donde ocurre el pasaje del estado aeróbico al anaeróbico)
• ·       su tensión arterial en el esfuerzo máximo, la frecuencia cardiaca tanto al acostarse como al despertar a primera hora del día
• ·        su concentración de glóbulos rojos Y LOS DEPÓSTOS DE HIERRO HEPATICO
• ·    la densidad urinaria para ver si se encuentra hidratado para la ejercitación de altas intensidades
• ·       sus enzimas musculares y cardiacas quienes nos orientan de un musculo fatigado
• ·       la concentración del ácido láctico, entre otros.
• ·       También,  observará la composición corporal y somatotipo
• ·     la biomecánica de la marcha o del gesto motor según su disciplina deportiva que practicar.
• ·       También se derivará y realizará interconsultas, si es necesario,  con otros especialistas a fines a la materia deportiva como los kinesiólogos, profesores de educación física y psicólogos.

Lo primero que debe realizar un deportista amateur ante de anotarse a un desafío o competencia es:

1. ·         A cuántos meses está de la fecha esperada. Se recomienda una preparación no menor a 6 a 12 meses para los amateur. El tiempo depende de la base de su condición física.
2. ·         Si se realizó los controles de salud y tiene el apto de su médico de cabecera.
3. ·         Si su peso corporal es el adecuado para su edad, talla y disciplina deportiva escogida. La alimentación no es una dieta temporal, sino que la misma va ir cambiando de acuerdo rutina diaria, ya que no es lo mismo la alimentación fuera de temporada deportiva, que cuando la iniciamos, ésta última también ira cambiando en valores calóricos y proteicos según el avance del entrenamiento.
4. ·         Qué frecuencia semanal y cuántas horas le dedicara al entrenamiento. Lo aconsejable es entre 5 a 6 veces por semana con una carga horaria de 90 a 120 minutos.
5. ·         Escoger un entrenador, es muy aconsejable.!

Es fundamental que las  ayudas ergogénicas  de los deportistas amateur sean indicadas claramente por un médico, para que pueda llevar a cabo la actividad física, ya que las mismas tienen un beneficio en su rendimiento como así también previenen lesiones deportivas.  Entre ellas se encuentran

• 1.       los suplementos vitamínicos. Si el atleta amateur tiene hábitos saludables de alimentación desde un tiempo prudencial y no desea tener carcas competitivas, no sería tan necesario.
• 2.       La hidratación es un punto de quiebre para todos los deportistas. Si  ésta no se encuentra planificada, es muy probable que el atleta no logre sus expectativas.
• 3.       La carga de proteínas (carnes magras, lácteos, huevos y legumbres) diarias nunca debería faltar, ya que si es mayor de 40 años, las masas musculares  empiezan a disminuir.
• 4.       La carga de glucógeno (fideos, pastas, arroz, polenta y papas) variará según la intensidad del entrenamiento y los últimos días previos a la competencia. “Mi alimentación el libre de gluten y asi mejore mis Performance” Novak Djokovic…..
• 5.       La dieta a llevar a cabo en forma diaria y con las variaciones correspondientes  calóricas proteicas según etapa de entrenamiento. Puede diseñarse libre de gluten por determinado tiempo, ya que se observó en ensayos clínicos  un avance importante de absorción rápida de los nutrientes seleccionados ( vitaminas y minerales).

Los alimentos que un deportista amateur  debe preparar antes, durante y luego de la competencia:

Antes, nos referimos a 4hs del evento:

·         4hs antes, se debe realizar una ingesta pequeña de una porción de hidratos de carbono y una proteína, como  una banana y un yogur descremado de 125cc.

·         3hs antes, 500cc de una hidratación mineralizada e hidrocarbonatada.

·         2hs. Antes, la porción fuerte de hidratos, como el plato de fideos.

·         30 minutos antes, un puñado de pasas de uvas.

Durante, nos referimos a partir de los 15 minutos de haber iniciado:

·         Beber sorbos de líquidos con una frecuencia de 10 a 15 minutos hasta finalizar el evento.

·         Comer trozos de turrón, barras de cereal, geles o lo que haya utilizado en sus periodos de entrenamientos y le resulto positivo. La frecuencia es el doble de la hidratación, cada 30 minutos. No todos los cuerpos reaccionan del mismo modo, la frecuencia y la cantidad se ajustará a cada organismo.

Luego, una vez finalizada la competencia:

En lo inmediato:

·         Reponer fluidos, agua, sales minerales y glucosa o fructosa. El volumen aconsejable es  de 1,5 a 4,5 lts. La regla más práctica es, los kilos perdidos en los  días de entrenamientos intensos transformarlos en litros. Es decir, si en cada entrenamiento ligero pierdo 2,5 kg de peso corporal, debo reponer 2,5 lts en mi hidratación.

·         Reponer los hidratos perdidos con algo ligero como una banana.

·         Alcalinizar el cuerpo, ya que en competencia lo acidificó, una manzana roja lo ayudará.

A las dos horas:

·         500cc de hidratación mineralizada e hidrocarbonatada.

·         Una ensalada de frutas

A las 4hs:

·         Carne magra con vegetales y arroz

·         500cc de hidratación mineralizada e hidrocarbonatada.

·         Una manzana roja

Preparar una carrera amateur, no es salir a dar una vuelta al centro, se requiere de una planificación, compromiso y responsabilidad para que el cuerpo lo pueda disfrutar sin lesiones. Y así poder seguir practicando saludablemente cualquier deporte que se proponga independientemente de la EDAD..!

Las cosas están cambiando en nutrición deportiva, nos llega una nueva corriente que elimina el gluten de la dieta deportista, y con él, los platos de pasta y otros cereales que contengan gluten.

¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y posiblemente avena; y que está combinada con almidón. El gluten representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina (la responsable de la celiaquía) y glutenina. Como proteína es una fuente de aminoácidos de origen vegetal, afortunadamente hay muchas fuentes de aminoácidos y de proteínas que no provienen del gluten, ya sea en el mundo vegetal como animal, así que eliminar el gluten por sí solo no provoca carencias nutricionales si la dieta es equilibrada y completa.

¿Por qué los deportistas eligen cada vez más comer sin gluten?

La intolerancia al gluten puede provocar deficiencias de absorción de nutrientes ya que ataca a las  vellosidades intestinales haciendo que no se regeneren completamente e impida la absorción de los nutrientes en forma completa. Pueden traer anemias por deficiencias de hierro, ya que la absorción de hierro se hace en la porción proximal del intestino delgado (en el duodeno principalmente) y el ácido fólico se absorbe en el yeyuno. En deportistas, es muy importante controlar las anemias para prevenirla con una dieta rica en hierro de origen animal preferentemente como carnes rojas, almejas, mejillones, pescados y de origen vegetal con verduras de hoja verde, frutos secos y algas. También puede haber deficiencias de vitamina D y vitamina B12, magnesio y calcio provocando fatigas musculares y calambres temprano.

 Si últimamente notas cansancio, dolor muscular, engordas con facilidad, tienes sensación de pesadez, mala digestión, cursas con frecuencias   todas las infecciones y no mejoras por más que entrenas, puedes probar a estar unos meses sin gluten y ver cómo reacciona tu cuerpo. 

El consejo más lógico es probar, es llevar una dieta sin gluten entre 3 a 6 meses antes de la competencia o inicio del campeonato, ya que, acá los atletas inician cargas de suplementos vitamínicos y se necesita un intestino q      ue absorba al 100%. Es importante que te comuniques con tu médico de cabecera para que te acompañe este cambio alimentario.

Pasos para seguir una dieta sin gluten:

1. La base de la dieta sin gluten es eliminar los cereales con gluten: trigo, avena, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale, y sus derivados: almidón, harina, sémola, panes, pastas, galletas, salsas.

2. Revisa todos las etiquetas con los ingredientes de los alimentos procesados, ahora hay muchas marcas que ponen la etiqueta "sin gluten", pero la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) y otras asociaciones, tienen en  sus páginas de internet listas actualizadas de las marcas y productos que no tienen gluten, que son más fiables. Consulta www.celiacos.org si tienes dudas.

3. Procura tomar la mayor parte de tus comidas hechas en casa o lo más naturales posibles. Localiza restaurantes o bares que hagan comidas saludables y sin gluten.

4. Debes revisar los alimentos  como cereales de desayuno, geles y barritas energéticas, bebidas deportistas, etc. Los cereales, almidones, hidrolizados de proteínas, etc. suelen ser utilizados como fuente de carbohidratos y algunos contienen gluten.

5. Es importante sustituir los alimentos con gluten por otros cereales variados, no sólo maíz y arroz. Ahora puedes encontrar otras opciones como amaranto, quinoa, mijo, sorgo, harinas de maíz, patata, algarroba, legumbre etc..

6. Aprende a identificar el símbolo internacional sin gluten, una espiga barrada dentro de un círculo. Así podrás comprar rápidamente sin mirar etiquetas y encontrar alimentos en otros países donde no entiendas el idioma.

 

¿Cómo reemplazo las pastas en la carga de glucogeno?

Si has crecido con la idea de que hay que cenar pasta antes de una prueba de resistencia o un entreno duro, la dieta sin gluten te va a romper los esquemas y puede que te sientas "huérfano" sin tu plato de pasta blanca y pierdas la confianza, algo tan importante en carreras de resistencia como maratones, pruebas ciclistas o triatlones como el entrenamiento y descanso previo. Pero no desesperes porque hay vida después de la pasta.

La carga de glucógeno tiene varios protocolos donde cada atleta elige el que más le conviene pactado junto a su disciplina deportiva. Por ejemplo si compito un sábado a las 15hs.

·         Los desayunos y meriendas e intermedias son las habituales de la dietas confeccionada por tu nutricionista lo único de que debes cambiar son almuerzo y cenas.

·         Lunes y martes almuerzo y ceno carne roja 250 g. con vegetales solo verdes y un jugo de naranja

·         miércoles almuerzo y ceno carne roja 150g con 100g de lentejas y 150g de papas y una manzana

·         jueves almuerzo y ceno un omellete con 200g de arroz y una banana

·         viernes almuerzo y ceno 250g de arroz con queso y aceite y una banana

·         sábado en almuerzo solo arroz 200g.

Antes de la prueba, sustituye las barritas de cereales por los plátanos, nueces, almendras, avellanas, pasas, etc. que también puedes llevar para tomar si el ejercicio va a durar más de una hora. El turrón de toda la vida también es un alimento energético sin gluten, pues la fórmula tradicional no contiene gluten, se hace con almendras, miel y azúcar; ocupa poco espacio y sustituye a las barritas energéticas si lo compras envasado en bolsitas pequeñas.

Cómo mejorar la dieta sin gluten?

·         Ampliando la cantidad de cereales sin gluten de la dieta como el maíz, la soja, tapioca, amaranto, quinoa, porotos de aduqui, etc.

·         Introduciendo germinados de soja y alfalfa en las ensaladas, son muy ricos en vitaminas y minerales.

·         Aumentando las porciones de patatas, ricas en carbohidratos, como fuente de energía.

·         Tomando frutos secos sin tostar para sustituir picoteos, cereales de desayuno, barritas energéticas y además conseguir más minerales.

·         Sustituyendo parte de los derivados del trigo como la harina, el pan y la pasta por harinas y panes de cereales sin gluten (maíz) y pasta de amaranto o quinoa.

 

¿Por qué adelgaza la dieta sin gluten?

Si no eres una persona celiaca y sigues una dieta sin gluten sueles perder peso, especialmente eliminas grasa sin tener la sensación de "estar a dieta" ni pasar hambre,y si entrenas mantienes e incluso ganas masa muscular. Esto es perfecto, y si lo piensas es lógico, ya que tienes que dejar de comer  la mayoría de los alimentos que se prohíben en una dieta baja en calorías: fritos, embutidos, helados, bollería, cremas, salsas, galletas, rebozados, chucherías, chocolate, etc.

¿Y por qué puede aumentar la energía eliminar el gluten?

Las personas que eliminan el gluten sin tener un diagnóstico de enfermedad celiaca,  suelen coincidir en la sensación de aumento de energía y buen humor que experimentan  y  que desaparece en cuanto vuelven a la dieta con gluten. Es un sentimiento cada vez más habitual, ya que, se obtiene una completa absorción intestinas de las vitaminas y minerales. “UN CUERPO NUTRIDO ES UN CUERPO FELIZ”

Además  perder kilos extra nos hace más rápidos y fuertes y hasta más felices al mirarnos al espejo o al recibir piropos cada día. O puede que sea por otra razón más elaborada y poco estudiada. Y es que algunos especialistas en medicina energética y natural están convencidos de que los cereales que tomamos están tan adulterados por siglos de agricultura intensiva y una selección genética enfocada a producir más cosechas de menos calidad, que el trigo actual es una aberración y nuestro intestino se ha rebelado y no puede digerir su proteína antinatural. Sea cual sea la razón, la dieta sin gluten es una opción para comer bien y sentirnos mejor... Como siempre decimos, cada persona es diferente y lo que le va bien a una persona le puede ir mal a otra, hay que probar, experimentar personalmente lo que sale nuevo y comprobar las ventajas e inconvenientes de forma responsable.

Amiguitoss.. amantes del deporte.. Es posible realizar una vida junto a una disciplina deportiva, compartiendo con amigos, compañeros del trabajo y la familia que siempre  acompaña. De ésta manera,  solo los  viejos serán los trapos.

Hasta la próxima..!

Dr. Carlos Carrizo Médico Especialista en Deporte y Nutricionista mp2856-mn149752