Rest Pause

Rest Pause

“Entrenamiento rest-pause”: hipertrofia, hipoadipocidad y resistencia muscular

 

La Hipertrofia Muscular es un proceso resultante de la combinación eficiente de la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, siendo este último una consecuencia de los dos primeros (Schoenfeld, 2010).

El método de entrenamiento rest-pause ha mostrado previamente mayores mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las piernas (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr), aunque la metodología de aplicación varía mucho en los estudios, habiendo empleado pequeñas pausas entre cada repetición, o entre grupos pequeños de repeticiones. En cualquier caso, es una metodología más que debería tener su presencia en la periodización del entrenamiento de fuerza de la mayoría de los deportes. En cualquier caso, no es muy utilizada por el gran público, ni tampoco por en el amplio campo del entrenamiento personal, aunque tiene suficiente soporte científico para incluirlo en la planificación del entrenamiento. Además, aunque no se ha estudiado hasta ahora, la velocidad de ejecución media de las repeticiones probablemente sea superior, lo que le puede conferir una ventaja adicional.

En el entrenamiento de descanso y pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr) cuyo objetivo fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas de entrenamiento descanso-pausa frente a un entrenamiento tradicional de múltiples series sobre la fuerza muscular, hipertrofia, resistencia muscular localizada y composición corporal en sujetos entrenados. Los voluntarios fueron distribuidos aleatoriamente a un grupo de entrenamiento tradicional multiserie (3 series de 6 repeticiones al 80% 1RM con 2 min de descanso entre series) o un grupo de entrenamiento descanso-pausa. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en la ganancia de fuerza muscular (1RM); sin embargo, el entrenamiento reposo-pausa se asoció a mayores mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las piernas.

Las metodologías de entrenamiento de la fuerza son muy variadas y muchas de ellas alcanzan similares adaptaciones musculares. No creo que exista un único método ideal para ninguna cualidad de la capacidad funcional, sea ligada a la fuerza, sea ligada a la resistencia aeróbica, ya que hay demasiados factores que pueden condicionar la mayor o menor efectividad de cada metodología empleada. De ahí la importancia de emplear una metodología individualizada y cambiante a lo largo del tiempo en función del estado de entrenamiento o adaptación de cada sujeto. Solo la edad, ya condiciona radicalmente un sistema de entrenamiento.

Concretamente, este método de esfuerzos repetitivos, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con un carácter del esfuerzo dado (70-85% del 1RM ), tras los cuales se aplica un período de descanso muy corto (5”-15”) con el fin de seguir realizando el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.

1.- pre calentamiento: 15 repeticiones con descanso de 60”

2.- 15 repeticiones con descanso de 90”

3.- 15 repeticiones con descanso 120” para recuperar todas las fibras musculares.

4.- rest pause: hasta el fallo muscular.! Utilizar una carga del 70-85% de la 1RM

·         se aumenta la carga o no.

·         12 rep, tiempo de tensiòn muscular entre 40-60 seg. +  15” desc

·         10 rep, tiempo de tensiòn muscular entre 40-60 seg +   10” desc

·         8 rep,tiempo de tensiòn muscular entre 40-60 seg +  5” desc

El sistema de entrenamiento Rest Pause evidencio los siguientes resultados en los atletas que lo llevaron a cabo durante minimo 6 semanas:

·         EFECTOS SOBRE COMPOSICIÓN CORPORAL: aumenta la testosterona logrando disminución del tejido graso y aumento de masa muscular.

·         EFECTOS SOBRE LA RESISTENCIA MUSCULAR: se observo mas beneficio sobre los grupos musculares de las piernas en comparación a otros grupos musculares

·         EFECTOS SOBRE LA HIPERTROFIA: Los autores destacan, además de la resistencia muscular en las piernas anteriormente mencionada, el incremento de hipertrofia en el muslo; resultados ambos que pueden estar relacionados entre sí. Evidenciando también, la ganancia muscular en los otros grupos musculares.